Como Realizar a Respiração Diafragmática?

[Vídeo] Como Realizar a Respiração Diafragmática?

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Em situações de grande ansiedade (ataques de pânico, fobias, ansiedade generalizada, estresse, etc) tendemos a aumentar a entrada de ar em nossos pulmões (hiperventilação) que resulta em aumento do batimento cardíaco. Normalmente ocorre em situações em que nosso corpo entende como perigosa (luta ou fuga), mas que, muitas vezes, não representam perigo real. O estado hiperventilado pode desencadear dores no peito, taquicardia, sudorese excessiva, boca seca, tontura, fraqueza e espasmos musculares.

A respiração diafragmática é uma técnica que permite a regulação do sistema nervoso, trazendo seu corpo a um estado de relaxamento natural. A técnica consiste em controlar o diafragma para que haja grande entrada de ar de forma lenta, fornecendo assim mais oxigênio e restabelecendo o funcionamento corporal. Muito utilizada no transtorno do pânico, esta técnica de fácil assimilação, permite que o paciente realize-a sozinho, após certo treino.

  1. Encontre uma posição confortável (sentado ou deitado).

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  2. Coloque uma mão sob seu peito e outra sob seu abdômen, pouco acima do umbigo (para iniciantes esse passo permite uma maior visualização do processo diafragmático)
  3. Procure relaxar, você pode fechar os olhos ou não. O objetivo é sentir a mão sob peito trabalhar pouco, enquanto que a mão sob o abdômen subir e descer.
  4. Inspire pelo nariz de maneira calma enchendo o pulmão e conte, mentalmente, 6 segundos (perceba o diafragma trabalhando e inflando).
  5. Retenha o ar por cerca de 2 segundos.
  6. Expire lentamente, pela boca, até quase esvaziar completamente o pulmão e o abdômen. 
  7. Repita os movimentos, sempre atento ao trabalho do diafragma e aos tempos de respiração/expiração.

O número de repetições necessárias para acalmar e restabelecer o estado de relaxamento do corpo varia de pessoa para pessoa. Normalmente pedimos que sejam feitas dez repetições e perguntamos a pessoa como ela se sentiu após as repetições. Se for necessário, a técnica deve ser realizada mais vezes. É de extrema importância repetir esta técnica diariamente, tanto para assimila-la de maneira mais clara, quanto para ter um controle de seu estado de ansiedade.

A ideia de relaxar o corpo pode ser utilizada também por pessoas que possuem dificuldade para dormir, mas opte por utilizar a técnica em momentos mais necessários, para desenvolver um autocontrole corporal.

Segue um vídeo para exemplificar melhor a técnica

 

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