HIGIENE DO SONO – A IMPORTÂNCIA DE ELIMINAR MAUS HÁBITOS NA HORA...

HIGIENE DO SONO – A IMPORTÂNCIA DE ELIMINAR MAUS HÁBITOS NA HORA DE DORMIR

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Texto escrito por: Gabriela Araújo Blasi e Fátima Araújo Blasi

Sabemos que uma noite bem dormida auxilia nas atividades do nosso dia a dia, melhorando o desempenho e a atenção e, cá entre nós, não existe coisa melhor do que deitar para aquele soninho e acordar revigorado! Afinal, dormir melhora o nosso desempenho físico e mental.

zzzzzzzzzOs efeitos físicos são bem conhecidos por nós, mas e o cérebro? O que acontece com ele enquanto dormimos? Enquanto dormimos o sistema linfático ativa-se em grande quantidade visando remover toxinas e outros derivados da atividade neuronal que se acumulam enquanto estamos acordados, isso acontece porque as células cerebrais encolhem 60% durante o sono e permitem que o líquido linfático cerebral circule com maior propriedade e evacue os detritos necessários.

Esse processo é benéfico a saúde, pois o acúmulo de detritos entre as células cerebrais estimula o desenvolvimento de uma proteína tóxica chamada beta-amilóide que pode conduzir a doença de Alzheimer. Quase todas as doenças neurodegenerativas estão associadas a este acúmulo de detritos cerebrais.

A produção de alguns hormônios também pode ser alterada pelas noites mal dormidas. A produção do hormônio do crescimento (conhecido também como GH) ocorre durante a fase do sono profundo (REM), ou seja, aproximadamente meia hora após o indivíduo pegar no sono.

AS FASES DO SONO

Fase 1: Liberação da Melatonina, que induz ao sono (estado de sonolência);

Fase 2: Diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai (estado de sono leve);

Fase 3 e 4: Grande liberação do hormônio GH e leptina (metabolismo e saciedade), até atingir seu pico no início da manhã;

Sono REM: Sigla que define o movimento rápido dos olhos, identificando o pico da atividade cerebral, quando começam e se desenvolvem os sonhos. O relaxamento é total e retornam as atividades cardíacas e respiratórias.

A probabilidade de desenvolver diabetes também pode ser possível aos indivíduos que não possuem qualidade no sono, pois a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) também é prejudicada e há um aumento do cortisol (hormônio do estresse) que se contrapõe a insulina fazendo com que a taxa de açúcar no sangue cresça.

Sabemos também que a privação do sono compromete o sistema imunológico e pode deixar o indivíduo mais suscetível a doenças como gripes e resfriados.

Para evitarmos todos esses efeitos colaterais, precisamos saber a quantidade de horas de sono necessárias a cada etapa de nossas vidas, a imagem abaixo apresenta essas informações.

sono

Durante o sono, muitas outras ações benéficas ao nosso cérebro também acontecem, como a consolidação da memória, fato que contribui diretamente para a aprendizagem. Quando estamos dormindo o nosso cérebro repassa as informações adquiridas no dia e arquiva o que é importante, gerando um banco de memórias que poderão ser utilizadas no futuro.

A partir de todas essas informações podemos concluir que, em algumas situações, dormir é o melhor remédio e hoje, com o aumento das demandas da sociedade, mais e mais indivíduos procuram saídas para dormir melhor a partir do uso de medicamentos, de chás e de outros tratamentos terapêuticos.

Como dormir é essencial a manutenção da saúde do indivíduo, melhorar a qualidade do sono pode ser mais fácil do que imaginamos, é preciso apenas disciplina para seguir as orientações apresentadas pela ‘higiene do sono’,  conjunto de regras que tem por objetivo eliminar maus hábitos na hora de dormir. São elas:

  1. Deitar-se apenas quando estiver com sono: esse hábito evita a ansiedade devido a demora em conseguir dormir;
  2. Criar um ambiente acolhedor: manter o ambiente silencioso, evitar luz forte e adequar a temperatura;
  3. Utilizar colchões e travesseiros confortáveis: pesquisar e escolher aqueles que são mais adequados ao bem estar corporal;
  4. Evitar refeições pesadas antes de deitar: alimentos gordurosos exigem muito do estômago, pois o sangue se acumulará nesta região para fazer a digestão, podendo causar mal estar na hora de dormir;
  5. Caminhar após o jantar: no caso de ingestão de alimentos pesados, caminhar é uma boa solução para acelerar a digestão e melhorar a qualidade do sono;
  6. Reduzir o consumo de estimulantes: a cafeína, os chás escuros e os refrigerantes de cola, álcool e tabaco possuem substâncias que dão energia e devem ser reduzidos no período da tarde;
  7. Estabelecer rotinas de sono: acordar sempre no mesmo horário e evitar compensar as horas não dormidas, auxiliam na hora de estabelecer uma rotina de horário para dormir;
  8. Evitar cochilar ao longo do dia: se já for um hábito, limitar o cochilo a 30 minutos e sempre antes das 15 horas;
  9. Praticar atividade física: auxilia no alívio da tensão acumulada ao longo do dia, melhorando a qualidade do sono;
  10. Desligar a televisão: evitar realizar atividades que fixem a atenção na hora de dormir, a cama deve ser utilizada apenas para a hora do sono e descanso.

 

Referências Bibliográficas:

  1. CRONFLI, R. ‘A importância do sono’, Revista Cérebro e Mente, Núcleo de Informática Biomédica da Universidade Estadual de Campinas, Campinas/SP, Dezembro de 2002. Disponível em <http://www.cerebromente.org.br/n16/opiniao/dormir-bem1.html>
  2. GERSCHENFELD, A. ‘Enquanto dormimos nosso cérebro faz a limpeza da casa’ Revista Público, Portugal, Outubro de 2013. Disponível em <http://www.publico.pt/ciencia/noticia/cientistas-descobriram-que-enquanto-dormimos-o-nosso-cerebro-faz-a-limpeza-da-casa-1609616>
  3. ‘O que é higiene do sono?’, Ser Saúde, São Paulo/SP, Março de 2012. Disponível em <http://sersaude.com/2012/03/06/o-que-e-a-higiene-do-sono/>
  4. TOLEDO, K ‘Estudo mostra como a privação do sono afeta a imunidade’, Agência FAPESP, Outubro de 2012. Disponível em: <http://agencia.fapesp.br/estudo_mostra_como_a_privacao_do_sono_afeta_a_imunidade/16303/>

 

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